“减肥减脂小课堂”

怎样运动减肥效果更好？

减肥少不了做运动，但是同样做运动，有的人就瘦得快，有的人就瘦得慢，这是为什么呢？今天就为大家整理了5个减肥高手都在用的小秘诀给你，赶紧收藏~

1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失。

肌肉力量训练，通常称为无氧运动，可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。所以二者配合起来相辅相成，减重减脂的效果可以倍增。

研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

综上，建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练（卷腹、深蹲、平板支撑、俯卧撑等），然后再做20分钟以上的有氧运动（慢跑、游泳、单车、跳操等）。

2、全身运动结合局部运动

因为身体脂肪是全身性分布的，运动消耗也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪；不过，局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人的体型看起来更健美。

一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

举例如果你想“瘦腰”“减肚子”，推荐你可以这样做（每一种都可作为单独训练日）：

有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分钟。

力量 : 全身性（徒手自重、哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 。

训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。

结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

3、户外跑比跑步机更减肥

不少人喜欢通过跑步减肥，但在跑步机上跑和户外跑还是有差别的：意大利一项研究表明， 要消耗同样的热量，运动者在跑步机上需要跑得比户外快15％。这里你可以理解为，户外跑比跑步机更减肥。

这是因为，在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

因此会消耗更多的热量。同时新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

4、单次运动至少12分钟

为了获取足够的健康收益，成人在整个一天中都应该多运动而减少坐着的时间。即使只有少量的运动，也好过完全不运动。做任意量的中等强度到高强度的运动，都会有相应的健康收益。

建议：每周中等强度的有氧运动时间应该不少于150分钟至300分钟，或者高强度有氧运动时间75分钟到150分钟，或者是相应量的中等强度到高强度的混合有氧运动。（ps：轻强度比如散步、做家务等；中强度如瑜伽、广场舞等；高强度如间歇训练、跳绳、长跑等）

尤其是，有氧运动练习应该平均分布到整个星期。研究证据不断显示，每周至少锻炼三次能够产生健康益处。每周锻炼至少三次，同样还能够降低受伤和预防身体疲劳。

如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。

5. 运动前喝黑咖啡

其实我非常建议你运动前和一杯黑咖啡，这里的黑咖啡是无糖无奶的黑咖啡。最好是手冲式的咖啡，这样可以让你的味蕾得到升华。严料坊的严Sir挂耳咖啡就是很不错的选择。但是如果你觉得手冲咖啡很麻烦，你也可以试试严料坊新推出的严Sir速溶黑咖啡。这款咖啡采用云南的咖啡豆研磨成粉，只需5秒就可以冲泡出一杯黑咖啡。

在运动前喝一杯严Sir咖啡不仅可以提神醒脑，还可以增加你的运动表现力。喝完黑咖啡，人的身体处于身体脂肪易燃烧的状态，哪怕不是激烈运动，只要姿势正确，走路也能帮助燃脂，燃脂效果也是比较好的。并且呢，摄入的咖啡因可以提高机体耐力，这对于每天都需要训练的运动员是非常有利的。肌肉中的糖原可以在人运动时候提供能量，增强肌肉力量和持久性。

所以说如果你现在正在通过运动的方式减肥，我非常建议你在运动前来一杯黑咖啡。这样你的运动效果以及减肥效果会事半功倍。